La linaza, un superalimento que ganó protagonismo en las dietas saludables. Cómo consumirla para obtener todas sus propiedades.
En los últimos años, los super alimentos han ganado popularidad por su capacidad para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Estos alimentos, ricos en nutrientes y compuestos bioactivos, prometen beneficios más allá de la nutrición básica.
Aunque las tendencias dietéticas van y vienen, la ciencia respalda el valor de muchos de estos super alimentos en la promoción de una salud óptima. Un ejemplo claro es la linaza, una semilla que ha demostrado ser un aliado poderoso para el bienestar.
A pesar de que ha pasado por ciclos de fama en las redes sociales, sigue siendo reconocido por los expertos por sus numerosos beneficios.
¿Qué es la linaza?
La linaza, también conocida como lino, es la semilla de la planta del lino y puede encontrarse en dos variedades principales: marrón rojizo y dorada.
Esta semilla es muy apreciada por su versatilidad, ya que puede consumirse entera, molida o en forma de aceite.
Sin embargo, según la dietista registrada Katherine Zeratsky, de la Mayo Clinic de Estados Unidos, es preferible consumirla molida, ya que “la forma molida es más fácil de digerir”, permitiendo que el cuerpo absorba mejor sus nutrientes.
Esta afirmación es compartida por la dietista registrada Julia Zumpano, de la Cleveland Clinic de Estados Unidos, quien señala que al moler la linaza se mejora su “biodisponibilidad”, es decir, la capacidad del cuerpo de aprovechar sus nutrientes esenciales.
Los beneficios para la salud de la linaza
La linaza es una verdadera fuente de salud, y sus componentes respaldan múltiples aspectos del bienestar. Entre sus nutrientes más destacados se encuentran los ácidos grasos omega-3 , fibra , lignanos y proteínas. Según Zumpano, “la linaza es la fuente vegetal más rica en ácido alfa-linolénico (ALA)”, un tipo de omega-3 que contribuye a la salud del corazón.
Este ácido graso es especialmente valioso para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que sus principales fuentes suelen ser alimentos de origen animal.
Además, la linaza es rica en lignanos, un tipo de fitoestrógeno con propiedades antioxidantes que, según Zumpano, podrían reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer de mama, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.
De hecho, las semillas de linaza contienen entre 75 y 800 veces más lignanos que otros alimentos de origen vegetal, lo que las convierte en una poderosa herramienta de protección celular.
La fibra es otro de los grandes componentes de la linaza. Zumpano explica que la fibra soluble que contiene ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, al formar un gel cuando se mezcla con agua, la fibra de la linaza contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede ayudar en el control del peso.
Cómo consumir linaza
Incorporarla a la dieta es sencillo y existen múltiples maneras de hacerlo.
Según las recomendaciones de Mayo Clinic y Cleveland Clinic, molida es la mejor opción para asegurar que se obtengan todos sus nutrientes. Se puede agregar una variedad de alimentos cotidianos sin alterar significativamente su sabor.
Algunas ideas incluyen:
Agregar una cucharada molida al cereal de desayuno, ya sea caliente o frío.
Mezclar molida en yogur, requesón o avena.
Incluirla en productos horneados como panes, magdalenas o galletas.
Usar en batidos o ensaladas, lo que le dará un toque crujiente.
También es posible utilizar como sustituto de ingredientes tradicionales. Por ejemplo, al combinar una cucharada de linaza molida con tres cucharadas de agua, se obtiene una mezcla gelatinosa que puede reemplazar a los huevos en recetas veganas, según sugiere Zumpano.
Cuánta linaza se puede consumir por día
El consumo recomendado varía según la tolerancia de cada persona. Zumpano sugiere empezar con una cucharadita diaria para evitar efectos secundarios como la glucosa, que puede ocurrir debido a su alto contenido de fibra.
Gradualmente, se puede aumentar la cantidad hasta llegar a las dos cucharadas diarias.
No obstante, es importante tener en cuenta que, como con cualquier alimento rico en fibra, se debe consumir suficiente agua para facilitar la digestión. Además, si se toman medicamentos orales, es recomendable no ingerir linaza al mismo tiempo, ya que podría interferir en su absorción, según advierte Zeratsky.
El valor nutricional de esta semilla
El contenido nutricional de la linaza es muy beneficioso para la salud. Según la Cleveland Clinic, dos cucharadas de linaza molida aportan aproximadamente:
70 calorías
5 gramos de grasa, de los cuales la mayoría son ácidos grasos poliinsaturados, como los omega-3
4 gramos de carbohidratos
3 gramos de fibra
Una cucharada de linaza molida contiene 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados , 2 gramos de fibra dietética y 37 calorías
A pesar de su contenido calórico, tanto Zumpano como Zeratsky coinciden en que sus beneficios superan con creces cualquier preocupación sobre las calorías, ya que la fibra y los nutrientes de la linaza contribuyen a una mejor salud general sin aumentar significativamente el peso.
En definitiva, es un superalimento que ha resistido las modas pasajeras debido a sus innegables beneficios para la salud. Ya sea que se busque mejorar la salud cardiovascular, digestiva o incluso reducir el riesgo de cáncer, este pequeño pero poderoso alimento tiene un lugar asegurado en una dieta equilibrada.
